distribuzione della massa grassa, che si sposta sempre di più verso la zona ventrale. Non è infrequente, quindi, tra un paio di anni prima e i due anni successivi all’ultimo ciclo mestruale, vedere non solo il peso aumentare, ma anche un cambio di conformazione, verso il cosiddetto morfotipo “a mela”. Ironia della sorte, il grasso addominale scombina il metabolismo di zuccheri e grassi, nel senso che diminuisce la sensibilità all’insulina (e quindi ingrassiamo ancora più facilmente) e aumenta il flusso di acidi grassi verso il fegato, alterando la sua capacità di tenere in ordine i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue. Evitare i picchi… glicemici Come possiamo rimediare a tutto ciò? Innanzitutto, vanno evitati i picchi glicemici, ossia gli aumenti rapidi dei livelli di zucchero nel sangue. Pasti e spuntini devono vedere carbo e proteine e fibre. Quindi bene, per esempio: fiocchi di avena, noci e frutta a colazione, pesce riso e verdura a pranzo, noci e poca frutta (o solo noci) come spuntino e legumi e verdura a cena. Meno bene, invece, biscotti o cornetto a colazione, pasta poco condita a pranzo, frutta o succo di frutta come spuntino e cracker e formaggio a cena. Il calo degli estrogeni, inoltre, favorisce la perdita di massa muscolare. Il che si traduce non solo in un calo del fabbisogno energetico, che quindi favorisce l’aumento di massa grassa; ma anche in una perdita di forza, equilibrio e coordinazione. Una perdita funzionale che non solo rende più difficili i compiti quotidiani, ma diventa un fattore di rischio, nel futuro, di incidenti e cadute. Per mantenere una muscolatura sana, oltre a un corretto apporto nutrizionale, che vede 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, distribuiti nei tre pasti della giornata (quindi 15-25 grammi di proteine a pasto), è fondamentale la ginnastica di potenziamento, coi pesetti o gli elastici o a corpo libero. Anche l’integrazione di creatina può essere utile, ma si rivela completamente inefficace senza attività fisica. Attenzione: l’attività di potenziamento, in menopausa, non necessariamente porta anche a un controllo del grasso corporeo. Per questo è importante abbinare (in giornate diverse) anche l’attività aerobica. In particolare, i circuiti HIIT sono una soluzione sostenibile (durano poco tempo) e allo stesso tempo efficace. Il rischio di osteoporosi Parlando di menopausa, non si può non pensare al rischio di osteoporosi. Anche qui, il calo degli estrogeni è legato a un’accelerazione massiccia della perdita di massa ossea, dovuta al riassorbimento dei sali di calcio da parte di un gruppo di cellule chiamate osteoclasti. Alimenti contenenti calcio (verdura a foglia verde, brassicacee, cereali integrali, legumi, oltre ai latticini, di cui però è meglio non abusare) e vitamina D (pesce azzurro, pesce grasso, tuorlo d’uovo, fegato), l’esposizione al sole, almeno mezz’ora al giorno, viso e avambracci senza protezione e un’integrazione di vitamina D dove il resto non fosse abbastanza, sono di aiuto, ma attenzione! Gli osteoclasti sono cellule analoghe ai macrofagi, una popolazione cellulare del sistema immunitario, molto attiva in caso di infiammazione. Se quindi fumate, bevete alcol troppo spesso, siete super stressate e mangiate in modo squilibrato, causando continui picchi glicemici, aumenterete il rischio di osteoporosi anche se vi sciroppate chili di integratori! Mancanza o la cattiva qualità del sonno Veniamo adesso alla perdita di concentrazione, stanchezza e sbalzi di umore. Sorpresa sorpresa, questi fenomeni NON sono direttamente legati alle fluttuazioni ormonali. La causa diretta sembra essere invece la mancanza o la cattiva qualità del sonno, che vengono riferite da circa il 60% delle donne in menopausa. Lo stress psicologico è uno dei fattori di disturbo del sonno: come scritto sopra, la massa di cambiamenti che percepiamo è un carico da dodici per il nostro inconscio e ci sta che partano pensieri incontrollati, magari proprio prima di dormire (e chi dorme più?). D’altra parte, non dimentichiamo che spesso le vampate, seguite magari da brividi, arrivano spesso e volentieri di notte, provocando uno o più risvegli e anche quando non ce ne ricordiamo, al mattino, non siamo proprio fresche come una rosa e ci chiediamo perché. È importantissimo monitorare e cercare di migliorare la qualità del sonno, altrimenti anche gli altri sintomi della menopausa rischiano di peggiorare: se siamo tropo stanche non ci alleniamo e addio muscoli, se siamo nervose per il La Rivista · Dicembre 2023 87
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